Сгибание рук с грифом штанги

Сгибание-рук-с-грифом-штанги

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги возьмите  хватом снизу чуть шире уровня плеч:

1)Сделайте вдох и, согните руки, подняв штангу;

2)По окончании движения сделайте выдох.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги2

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.

Во избежание отклонения туловища напрягайте мышцы ягодиц, живота и спины.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги3

Варианты упражнения:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

А) на короткую головку бицепса (широким хватом бицепса);

Б) на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги4

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу ), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги5

Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги6

У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти – в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает лиц с такой конституцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно поворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновению боли.

Сгибание-рук-с-грифом-штанги7

В таких случаях рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.

Примечание: подобное искривление чаще всего наблюдается у женщин.

Вариации названия: сгибание рук с грифом штанги, подъем штанги на бицепс, подъем штанги на бицепс стоя, сгибание рук с грифом стоя, классический подъем на бицепс.

Вам нужно обшить подлокотник ? обращайтесь к нам