Подъемы коленей в упоре

подъемы-коленей-в-упоре
Подъемы коленей в упоре

Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке:

— сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Варианты:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами.

При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.