Выпады со штангой на плечах

выпады-со-штангой-на-плечах

Выпады со штангой на плечах

Станьте прямо. Ноги слегка расставьте в стороны. Штангу поместите за шеей на трапециевидных мышцах:
— сделайте вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
— вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.


Выпады со штангой можно выполнять двумя способами.
При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Обычный шаг — разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
Широкий шаг — разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу.

Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

выпады-со-штангой-на-плечах